Rico em vitaminas, minerais e fibras, a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, ensina 4 pratos diferentes para não desperdiçar nenhuma parte do vegetal
Muito saboroso e extremamente saudável, o brócolis é um dos ingredientes mais versáteis na cozinha. Além de combinar com diversos pratos, o vegetal ainda pode ser consumido em sua totalidade: as folhas, flores e talos são comestíveis e rendem receitas saborosas, como sugere a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau.
Para o aproveitamento completo do alimento, a especialista ensina o passo a passo de bolinho assado, recheio para tortas com talo, refogado de folhas e um delicioso creme de brócolis.
Benefícios e dicas de consumo
Por ser uma fonte importante de vitaminas e minerais, o brócolis deve estar sempre presente no prato. O consumo favorece prevenção de anemias por ser fonte de ferro, ajuda na melhora da imunidade e saúde da pele devido ao seu teor de zinco e tem ação antioxidante relacionada ao seu conteúdo de selênio, atuando também na imunidade. “Além disso, também favorece a perda de peso, uma vez que é baixo em calorias e rico em fibras”, comenta a nutricionista.
Renata ressalta ainda que há estudos que indicam que o sulforafano presente no brócolis é responsável pela prevenção do câncer, pois inibe a produção de células inflamatórias ligadas à maior chance de se desenvolver tumores, e outras evidências correlacionando a ingestão dessa mesma substância com a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e autismo.
Na hora de escolher a verdura, Renata Guirau indica que se observe a coloração do alimento. Se o brócolis já estiver começando a amarelar, deverá ser consumido imediatamente, e sempre após cocção (cozido ou assado).
Por fim, para aumentar a durabilidade, a nutricionista do Oba Hortifruti explica que o armazenamento deve ser feito na geladeira. E para quem quiser congelar o vegetal, a dica da profissional é fazer o branqueamento.
“O branqueamento é um processo de conservação que consiste na imersão do alimento em água fervente, ocorrendo o cozimento por um curto período, e em seguida esfriado imediatamente em um recipiente com água gelada. Isso contribui para que o brócolis preserve o máximo possível de nutrientes”, explica.
Agora, vamos às receitas!
Bolinho de brócolis
2 xícaras de chá de brócolis picado
1 xícara de chá de farinha de aveia
2 ovos
3 col de sopa de cheiro verde picado
1 col de sopa de cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 col de sopa de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto.
1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
2) Acrescente o brócolis picado e refogue bem.
3) Acerte o sal e a pimenta e finalize com o cheiro verde, desligando o fogo.
4) Misture a aveia e os ovos.
5) Misturando bem, até formar uma massa possível de modelar.
6) Se necessário, acrescente mais aveia.
7) Faça bolinhos e leve para assar em forma untada com azeite, em forno pré-aquecido, por cerca de 10 minutos.
Recheio de torta com talos de brócolis
1xícara de talos de brócolis picados
1 xícara de cenoura média picada
½ xícara de vagem picada
½ xícara de pimentão amarelo picado
½ xícara de azeitonas pretas fatiadas
2 col de sopa de coentro
2 col de sopa de cebola roxa picada
1 col de sopa de azeite
Sal e noz moscada a gosto
1) Aqueça o azeite e refogue a cebola.
2) Acrescente os vegetais e refogue bem, em fogo baixo.
3) Acrescente a azeitona e o coentro.
4) Em seguida, acerte o sal e a noz moscada e desligue o fogo.
5) Use como recheio da torta de sua preferência.
Refogado de folhas de brócolis
Folhas de um maço de brócolis ramoso
1 cebola média ralada
2 dentes de alho ralados
3 col de sopa de azeite
Sal a gosto
1) Aqueça 1 col de azeite e refogue o alho e a cebola.
2) Acrescente as folhas de brócolis previamente lavadas e fatiadas.
3) Refogue em fogo baixo até que o volume reduza bem.
4) Acrescente o azeite restante e acerte o sal.
Creme de brócolis
Buquês de 1 brócolis ninja médio
1 col de sopa de cebola picada
1 dente de alho picado
2 col de sopa de cheiro verde picado
2 col de sopa de azeite
Sal a gosto.
col de sopa de queijo parmesão
1) Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
2) Acrescente os buques do brócolis e refogue bem.
3) Acrescente água até quase cobrir o brócolis e deixei cozinhando até que fiquem macios.
4) Desligue o fogo e acrescente o cheiro verde picado.
5) Finalize o creme formando um creme com a ajuda de um mixer. 6) Sirva decorando o prato com o parmesão ralado.
