Mês: agosto 2021
Sedentarismo em adolescentes: receitas nutritivas para o dia a dia aliadas à prática de atividades físicas
Nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, dá dicas para uma alimentação mais saudável e energética para uma vida em movimento
Horas grudados no telefone, de olho na série nova, respondendo mensagens dos amigos ou no computador assistindo à aula on-line. Cada vez mais conectados e menos ativos. É o que mostra a pesquisa recente da revista especializada The Lancet. Segundo os últimos dados, 80% dos adolescentes não cumprem as diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde) de prática de atividades físicas por 60 minutos diários. Além disso, 40% dos adolescentes nunca caminham para ir à escola e 25% permanecem sentados por mais de três horas por dia.
Os pesquisadores também examinaram o tempo de tela de adolescentes em 38 países europeus. Descobriram que 60% dos meninos e 56% das meninas passam duas horas ou mais do dia assistindo à televisão, e que 51% dos meninos e 33% das meninas passam duas horas por dia ou mais jogando videogame.
Para reverter esse quadro, a dica da nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, é incentivar o adolescente a procurar uma atividade que desperte o interesse e que lhe dê prazer. “A atividade física é algo que nos traz resultados a longo prazo e, portanto, devemos praticar por grandes períodos de tempo. Por exemplo, atividades que o adolescente não gosta, não vai durar muito tempo na rotina”, alerta.
Renata explica que a alimentação pode influenciar no sedentarismo. “A má alimentação pode favorecer a sensação de cansaço, de fadiga, diminuindo as chances da prática regular de atividades físicas”, completa. A nutricionista aponta diversos estudos que mostram a relação entre um estilo de vida saudável com um todo, sendo que as pessoas que se alimentam melhor, geralmente, também são mais ativas. “É uma relação muito mais comportamental do que fisiológica e pode ser modificada com o início da mudança de hábitos”, fala.
A dica da nutricionista é prover uma alimentação saudável para os adolescentes com um todo: “incluir alimentos fontes de antioxidantes e fitoquímicos, como frutas, verduras, legumes, temperos naturais e castanhas é fundamental. Recomendo de 2 a 3 frutas e de 3 a 4 porções de verduras e legumes diariamente”.
Destaca ainda que, como estão em fase de desenvolvimento, é muito importante o consumo proteico adequado. Para isso, incluir carnes, ovos, feijões e lácteos é fundamental. “É importante também incluir fonte de bons carboidratos, como tubérculos, mandioca, batata, mandioquinha, batata doce”, cita.
Arroz, macarrão e pão integral também devem estar presentes na alimentação diária, além de muita água como fonte de hidratação. Renata alerta para o consumo de ultraprocessados, sobretudo os que contêm açúcares e farinhas refinadas: “esses favorecem mais cansaço e fadiga e devem ser evitados”.
Para os adolescentes que já praticam atividades físicas, Renata recomenda, antes do treino, o consumo de alimentos de fácil digestão e energéticos, como frutas, pães integrais, geleias, iogurtes, tubérculos e tapioca. Já para o pós-treino, a dica são alimentos que auxiliam na recuperação muscular, como frutas, verduras e legumes, pois fornecem sais minerais; e fontes proteicas, como carnes em geral, ovos, laticínios e feijões.
Receitas leves e nutritivas para os adolescentes:
Bolinho de batata doce com frango
Ingredientes:
1 xícara de batata doce cozida e amassada
2 colheres de sopa de creme de ricota
1 xícara de frango desfiado temperado a gosto
Semente de gergelim para decorar
Azeite para untar
Modo de preparo:
Misture a batata doce com o creme de ricota e o frango temperado. Faça bolinhas do tamanho que desejar e decore com o gergelim, se preferir. Leve ao forno pré-aquecido a 180°, em forma untada, por cerca de 30 minutos
Geleia de morango com hortelã
Ingredientes:
3 xícaras de morangos picados
2 colheres de sopa de hortelã picada
Suco de 1 limão
1 xícara de açúcar
Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe os ingredientes, em fogo baixo, mexendo conforme os morangos forem ficando cozidos, até formar consistência de geleia. Conforme for formando uma espuma durante o cozimento – que demora em torno de 45 a 50, retire com a ajuda de uma escumadeira.
Pão de liquidificador
Ingredientes:
12 colheres de sopa de farelo de aveia
4 colheres de sopa de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de manteiga
4 ovos
1 cebola média
2 colheres de sopa de fermento em pó
1 colher de sobremesa de ervas finas
Sal a gosto
Queijo parmesão para polvilhar
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em uma forma de bolo inglês untada e polvilhe o queijo parmesão. Leve ao forno pré-aquecido em 250ºC por 30 minutos, até que esteja dourado.
Alimentação rica em nutrientes pode minimizar sequelas cognitivas causadas pela Covid-19
Em fevereiro deste ano, o Instituto do Coração do Hospital das Clínicas (Incor), da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), realizou um estudo com pacientes recuperados da Covid-19. De acordo com o levantamento, foi possível identificar sequelas cognitivas em 80% dos avaliados, como a perda de memória recorrente.
Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, explica que a infecção viral pode afetar o sistema neurológico, trazendo a confusão mental e, consequentemente, a falha na memória. Apesar de não haver uma estratégia comprovada para auxiliar os problemas posteriores causados pelo coronavírus, a alimentação rica em nutrientes pode auxiliar o corpo na recuperação.
“O consumo adequado de nutrientes ajuda na recuperação de um modo geral. Isso porque a nutrição reduz o estresse oxidativo e, no que diz respeito à atividade cerebral, garante a saúde das células relacionadas à memória por mais tempo”, explica.
De acordo com a nutricionista, é importante buscar alimentos ricos em ômega-3, visto que essa gordura – presente principalmente nos peixes – ajuda na formação de uma camada importante na estrutura dos neurônios e, portanto, é indicada que o seu consumo seja frequente.
Os compostos com ação antioxidante também favorecem a saúde das células do sistema nervoso central. Para as pessoas que sofrem com a perda de memória, é interessante incluir legumes e verduras no dia a dia das refeições.
“Quando o assunto é o cuidado com o cérebro, frutas como o morango, uva roxa e melancia são uma excelente opção. Esses alimentos são fontes de antocianinas, resveratrol e licopeno, respectivamente. Todas elas trazem efeitos positivos para a nossa mente”, destaca Renata.
Além disso, a vitamina B12, presente em grande quantidade nas carnes e nos ovos, está muito associada à saúde cerebral. Por essa razão, é importante avaliar a necessidade de suplementação para vegetarianos e veganos.
Com base nas informações passadas pela nutricionista, é possível concluir que alguns alimentos podem ser benéficos para minimizar as probabilidades de perda de memória. Contudo, também é importante destacar que há vilões no que diz respeito aos cuidados com a mente. Um deles, muito presente no nosso dia a dia, é o açúcar. Portanto, Renata alerta: é necessário dosar a quantidade.
“Já é bem definido pela ciência que o consumo frequente de açúcar pode favorecer doenças neurológicas, como o Alzheimer. Isso porque, quando em excesso, há o aumento do estresse oxidativo no nosso organismo, que prejudica diversos sistemas e funcionalidades internas”, pontua.
Saudabilidade
O consumo adequado de nutrientes gera um sistema nervoso saudável, principalmente a longo prazo. Quando há a busca por alimentos ricos em vitaminas, o sistema imune é favorecido. Esse hábito, segundo Renata, pode reduzir inflamações causadas pela Covid-19.
O consumo de proteínas e vegetais, durante o processo da infecção viral e no momento de recuperação após a doença, também é extremamente indicado para manter a saudabilidade do corpo. Porém, é fundamental estar atento aos casos mais graves do coronavírus. “Quando é necessário fazer reabilitação pulmonar, precisamos adequar a quantidade de calorias ingeridas, assim como o total de proteínas, para auxiliar na recuperação da massa muscular perdida e, também, na melhora da função pulmonar”, informa.
Algumas outras estratégias, segundo a nutricionista, também são bem-vindas, já que a Covid-19 é uma doença que afeta diversos órgãos. Portanto, o consumo de nutrientes que ajudam na melhora da coagulação, na função renal e hepática que podem ficar prejudicadas, deve ser avaliado junto com profissionais da área.
Como suporte para o processo de recuperação dos pacientes que enfrentaram o coronavírus, a nutricionista indica quatro receitas saborosas, fáceis e nutritivas que auxiliam na funcionalidade do corpo. Confira:
Salada de bacalhau com endívias
Ingredientes:
100g de endívias
2 xícaras de chá de salada de bacalhau Oba
2 colheres de sopa de creme de ricota ou cream cheese
Preparo:
1) Abra as folhas de endívia em uma travessa;
2) Espalhe uma pequena quantidade de creme de ricota ou cream cheese em cada folha;
3) Recheie com a salada de bacalhau Oba e sirva em seguida.
Pasta de avelã caseira com morangos
Ingredientes:
1 xícara de avelãs sem casca
1 colher de sopa de cacau em pó
2 xícaras de tâmaras sem caroço
Preparo:
1) Deixe as tâmaras picadas de molho por 30 minutos;
2) Bata as avelãs no liquidificador até formar uma farinha;
3) Acrescente o cacau em pó e as tâmaras hidratadas;
4) Bata até formar uma pasta. Se necessário, acrescente um pouco de água (o mínimo possível).
5) Corte os morangos ao meio e decore com uma pequena porção da pasta de castanhas.
Smoothie de uva com açaí
Ingredientes:
1 xícara de chá de uvas roxas com casca
1 xícara de chá de polpa de açaí
1 xícara de chá de banana picada congelada
2 colheres de sopa de mel
Preparo: bata tudo no liquidificador e sirva em seguida
Carne louca de pernil
Ingredientes:
1 kg de pernil suíno sem osso
2 tomates cortados em tiras
Suco de 2 limões
1 xícara de pimentão verde cortado em tiras
3 dentes de alho amassados
1 cebola cortada em tiras
½ xícara de cheiro verde picado
3 colheres de sopa de azeite
Orégano e sal a gosto
Preparo:
1) Corte a carne em fatias finas;
2) Tempere com sal, orégano, o azeite e o limão e deixe na geladeira por pelo menos duas horas;
3) Misture o tomate, o alho, a cebola e o cheiro verde à carne temperada;
4) Leve para a panela de pressão e cozinhe até que a carne fique bem macia (cerca de 50 minutos);
5) Retire da panela e termine de desfiar a carne;
6) Recheie tortas, sanduíches ou use como acompanhamento de saladas e batatas cozidas.
Clima seco: frutas que auxiliam na hidratação do corpo
Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, indica frutas ricas em água, que auxiliam na hidratação do corpo
Laranja Bahia, Melancia Baby e o melão são algumas das frutas que minimizam os efeitos do clima seco, sendo indispensáveis na alimentação durante o inverno
O inverno é uma estação que registra baixa umidade do ar. Nessa época, o clima seco é um grande vilão, sendo responsável por desencadear desconfortos respiratórios, pele ressecada, dores de cabeça e até infecções urinárias. Para minimizar esses efeitos, a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, indica algumas frutas ricas em água para auxiliar na hidratação do corpo.
“Muitas pessoas não sabem, mas alguns alimentos como as frutas, principalmente as mais suculentas, ajudam no consumo de líquidos que ingerimos todos os dias”, conta Renata. Laranja, melancia e melão são ótimas opções para manter a hidratação do corpo. “Claro que nada substitui o consumo adequado de água, que deve ser ingerida ao longo
de todo o dia”, explica.
Essas frutas vão além de repor a água do organismo. A Laranja Bahia, por exemplo, é uma excelente fonte de fibras e antioxidantes que ajudam na saúde da pele e no reforço do sistema imunológico. De acordo com a nutricionista, ela é perfeita para ser consumida como sobremesa, pois seu alto teor de vitamina C ainda ajuda na absorção do ferro das carnes e dos feijões, ajudando na prevenção de anemias.
Já a Melancia Baby é uma boa fonte de licopeno e possui ação preventiva para doenças cardiovasculares. E o melão é rico em fibras e sais minerais, como potássio e magnésio, que ajudam na saúde cardiovascular e muscular.
O importante é manter o equilíbrio na quantidade de líquidos. “Em média, um adulto precisa de 35 ml a 50 ml de água para cada quilo de peso corporal por dia”, ressalta. Renata explica que, como o corpo perde bastante líquido pela respiração e pelo suor, é fundamental fazer a reposição adequada, através da alimentação. “Para isso, o consumo frequente de água, chás, água de coco, sucos naturais e de vegetais é essencial”, indica.
Portanto, uma alimentação saudável ajuda a manter uma boa hidratação, seja através de bebidas ou comidas. “Porém, é válido lembrar que os alimentos são como um apoio para a hidratação, mas não devem ser a nossa única fonte de líquidos”, afirma. Então, equilibrar uma dieta saudável com a ingestão de água todos os dias é uma ótima combinação.
Para contribuir com a inclusão dessas frutas na rotina, a nutricionista separou algumas receitas práticas e cheias de sabor:
DRINK AROMATIZADO
Ingredientes:
¼ de Melancia Baby
200 ml de água tônica
1 rodela de gengibre
3 folhas de hortelã
Modo de preparo:
Com o auxílio de um boleador de frutas, faça bolinhas com a polpa da melancia Depois, acrescente o gengibre fatiado, as folhas de hortelã e de 2 a 3 bolinhas de melancia em uma taça com a tônica. Sirva em seguida.
SUCHÁ DE MELÃO
Ingredientes:
1 xícara de chá de melão picado
1 colher de sopa de chá-verde
1 colher de sopa de mel
150 ml de água
Modo de preparo:
Aqueça a água e, quando iniciar a fervura, desligue o fogo e acrescente o chá-verde. Tampe e deixe descansar por 10 minutos. Em seguida, bata o chá no mixer com o melão e o mel. Acrescente gelo ou leve para gelar antes de servir.
BOLO DE LARANJA COM CASCA
Ingredientes:
3 ovos
1 de xícara de óleo de girassol
2 Laranjas Bahia sem sementes com casca
1 xícara de farinha de trigo
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de açúcar mascavo/p>
1 colher de sopa de fermento químico
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo, as laranjas picadas e o açúcar mascavo. Em uma tigela, coloque o conteúdo do liquidificador e vá adicionando as farinhas e o fermento (se possível, passe as farinhas por uma peneira).
Leve ao forno pré-aquecido a 180°, usando uma forma com furo no meio untada
e enfarinhada. Faça o teste do palito antes de desligar. O tempo médio de cocção é de 40 minutos.
Receitas com carne suína para surpreender no almoço de Dia dos Pais
A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, ensina a preparar pratos saudáveis, saborosos e fáceis para a data.
Feijoada, tutu, leitoa, costelinha, bisteca, lombinho, pernil, torresminho, linguiça. Como não amar? A carne suína faz parte da nossa cultura gastronômica e está presente na mesa dos brasileiros em diferentes preparos. Mas, ao contrário do que muitos pensam, ela pode ser a estrela de um cardápio leve e nutritivo no almoço do Dia dos Pais.
“Quando paramos para realmente comparar as proteínas, facilmente percebemos que a carne suína é uma excelente opção para incluirmos no cardápio. Além de ser uma ótima fonte proteica para nossa alimentação, contém baixo teor de gordura na maioria dos seus cortes”, explica Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti.
Segundo ela, tudo depende do corte e da forma de preparo. Os melhores cortes, pensando em teor nutricional e baixa caloria, são paleta, pernil, mignon suíno e lombo, que podem ser feitos de diversas formas no dia a dia. O lombo suíno, por exemplo, pode ser considerado uma carne magra. “Se for assado ou cozido, sem adição de gordura, estamos falando de um prato que não teria mais calorias que uma carne de panela ou um frango ao molho”, compara.
A nutricionista ainda ressalta que é sempre bom lembrar que devemos nos atentar para a quantidade consumida, que varia de pessoa para pessoa. Mas, sem dúvida, é uma ótima opção para variar o cardápio sem aumentar o consumo calórico. “Além do corte, devemos pensar na forma de preparo: frituras sempre devem ser menos frequente no nosso cardápio, não importa o corte de carne escolhido”.
Para Renata, até mesmo a feijoada pode ser feita de maneira mais leve, escolhendo cortes menos gordurosos. “Gosto de reforçar que não adianta ser feijoada light se vamos comer a panela toda! Muitas vezes, eu prefiro recomendar a versão tradicional, desde que apreciada com moderação”, diz.
Na questão nutricional, a carne suína é fonte de potássio, que ajuda no controle da pressão arterial e na saúde cardiovascular como um todo e, também, de vitaminas do complexo B, importante para a saúde do sistema nervoso central e do metabolismo energético. Além disso, contém uma boa quantidade de ferro, que previne anemias e ajuda na boa imunidade. Outro benefício da carne de porco é ser rica em selênio e zinco, importantes antioxidantes ligados à imunidade.
Uma das dicas da nutricionista é combinar a carne suína, por ser fonte de ferro, com fontes de vitamina C, como as laranjas e limões, para ajudar na absorção desse mineral. “Vale lembrar que a vitamina C se perde com o calor e, portanto, precisa ser usada para a finalização das preparações ou como acompanhamento para obtermos seus benefícios”, explica.
Para facilitar as compras e deixar o dia ainda melhor, o Oba Hortifruti possui a linha de carnes nobres Oba Reserve, com uma seleção que inclui carne suína, para quem busca o melhor em sabor e qualidade. A linha premium da marca pode ser encontrada no site:
https://obahortifruti.com.br/oba-reserve/
Sugestão de cardápio da nutricionista Renata Guirau para o almoço do Dia dos Pais:
FAROFA SUÍNA COM COUVE
Ingredientes:
2 xícaras de chá de pernil suíno desfiado
2 xícaras de chá de farinha de mandioca
1 xícara de chá de cebola picada
½ xícara de chá de azeitona preta picada
3 xícaras de chá de couve fatiada
2 dentes de alho amassados
4 colheres de sopa de azeite
4 colheres de sopa de bacon picado
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e o bacon em uma panela. Quando o bacon estiver dourado, acrescente o alho e a cebola e refogue bem. Depois, acrescente a couve fatiada, a carne desfiada, as azeitonas picadas, o sal e a pimenta e refogue mais um pouco, até a couve murchar. Acrescente a farinha de mandioca e mexa por mais 2 minutos. Acerte o sal, se necessário. Sirva em seguida.
CARNE LOUCA DE PERNIL
Ingredientes:
1 kg de pernil suíno sem osso
2 tomates cortados em tiras
Sumo de 2 limões
1 xícara de pimentão verde cortado em tiras
3 dentes de alho amassados
1 cebola cortada em tiras
½ xícara de cheiro verde picado
3 colheres de sopa de azeite
Orégano e sal a gosto
Modo de preparo:
Primeiro, corte a carne em fatias finas. Tempere com sal, orégano, azeite e limão, e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas. Misture o tomate, o alho, a cebola, o cheiro verde à carne temperada. Leve para a panela de pressão e cozinhe até que a carne fique bem macia (cerca de 50 minutos). Retire da panela e termine de desfiar a carne. Recheie tortas, sanduíches ou use como acompanhamento de saladas e batatas cozidas.
FILÉ SUÍNO FÁCIL
Ingredientes:
8 bifes de filé suíno
2 colheres de café de sal
1 colher de chá de gengibre em pó
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Pimenta-do-reino preta a gosto
Modo de preparo:
Tempere os bifes com o sal, a pimenta e o gengibre em pó. Em uma frigideira com o azeite aquecido, grelhe os bifes até dourar de maneira uniforme.
LOMBO SUÍNO NA PANELA DE PRESSÃO
Ingredientes:
1 kg de lombo suíno em cubos
4 dentes de alho moído
1 xícara de tomates cerejas partidos ao meio
1 cebola média picada
½ pimentão verde picado
½ xícara de molho shoyu
1 xícara de vinho tinto
1 xícara de passata de tomate
Azeite extravirgem
Coentro e alecrim frescos a gosto
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
Tempere o lombo com o alho, o sal e a pimenta do reino. Deixe descansando na geladeira por duas horas. Misture a cebola, os tomates, o pimentão, o alecrim e o coentro. Aqueça o azeite na panela de pressão e acrescente a mistura dos vegetais.
Quando estiver bem refogado, acrescente os pedaços de lombo temperados, cozinhando para fazer a selagem da carne. Em seguida, acrescente o vinho, o shoyu e a passata de tomate. Feche a panela e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos. Sirva com batatas assadas ou arroz branco.
